Veggie Lebenmittelpyramide

Lebensmittelgruppen und Verzehrempfehlungen

1. Wasser (täglich 1-2 Liter)

Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke bevorzugen.

2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)

Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)

Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)

Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch-vegan lebende Menschen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Nahrungsmittel	1 Portion entspricht
Reis	80 g roh, also 250 g gekocht
Vollkornteigwaren	125 g roh, also 300 g gekocht
Vollkornbrot	50 g
Kartoffeln	250-300 g
Hülsenfrüchte	40 g roh, also 100 g gekocht

5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag))

Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z. B. Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)

Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentiellen Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)

Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).

8. optional: Milchprodukte (0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag)

Milchprodukte (z. B. Käse) liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 sowie Eiweiß.

9. optional: Eier (0-2 Stück pro Woche)

Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)

Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, Alkohol, Snacks und Süßigkeiten können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

Körperliche Aktivität und Sonnenlicht

Die körperliche Aktivität sollte mindestens 30 Minuten pro Tag betragen.
Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag) für Vitamin D: In den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden.

Mengenempfehlungen

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2.000 kcal pro Tag. Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.

https://vebu.de/themen/gesundheit/ernaehrungspyramide/vegetarische-ernaehrungspyramide